对很多人来说，年轻时总是精力充沛，走起路来“虎虎生风”；而一旦上了年纪，即使心里“不服老”，面对体检报告上频频亮起的红灯，也不得不感叹“岁月不饶人”。

有句话说“四十不惑，五十知天命”。许多人迈入50岁的门槛后，身体机能开始走下坡路，各种慢性病陆续找上门来，日常活动能力也渐渐受到影响。其中，很明显的就是身体活动能力的逐渐衰退。

近期，一项发表在美国《公共科学图书馆•综合》（PLOS One）的研究发现，对年龄在50岁以上的中老年人来说，相比步态、握力和膝关节力量等，单腿站立时间受衰老的影响更大。

新研究发现：50岁以上若能单腿站立30秒，或说明你的身体还“年轻”

来自妙佑医疗国际（Mayo Clinic，曾用名“梅奥诊所”）的研究人员，对40名50岁以上的健康参与者进行了步态、平衡能力、握力和膝关节力量的测试，以探索衰老对健康中老年人的影响。在这些参与者中，有一半年龄在50~64岁，一半年龄在65岁及以上，两个年龄段男女各10人。

结果发现，参与者单腿站立保持平衡的时长与年龄存在显著关联：

参与者单腿站立保持平衡的时长会随着年龄的增长而减少，在男性和女性参与者中都是如此。

特别是非优势腿（比如踢球时不怎么常用的那只腿）的单腿站立时长，随着年龄的增长受到的影响更大，非优势腿时长每10年下降2.2秒，而优势腿时长则是每10年下降1.7秒。

其中，中年参与者（50~64岁）的非优势腿单腿站立时长平均值约为23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）；老年参与者（65岁以上）的非优势腿单腿站立时长平均值为11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒），少数参与者达到了最高记录——30秒出头。

双腿站立的能力也受年龄影响。与中年参与者相比，老年参与者在双腿站立时平衡感稍差，移动更多。

此外，参与者的握力和膝关节力量也与年龄有显著关联，而且男女的本身情况差异较大：

男性和女性参与者的主要握力（单位：kg）以每10年3.7%的速度下降，其中男性参与者的平均握力比女性高30%。

男性和女性参与者的膝关节力量（单位：Nm）以每10年1.4%的速度下降，其中男性参与者的平均膝关节力量比女性高27%。

研究人员还发现，所有步态相关参数（包括步速）与年龄之间没有发现相关性。研究人员指出，这一结果并不令人惊讶，因为在步态测试中，参与者都是以正常的速度行走，而不是以较大的速度快走，拉不开明显差距。

值得注意的是，这是一项观察性研究，虽然表明了单腿站立时间以及握力和膝关节力量与年龄之间存在关联，但并未证实它们之间的因果关系。另外，这项研究也存在一定局限性，比如选择的研究人群较小，可能缺乏更广泛人群的代表性，对参与者的评估顺序也可能存在偏倚风险等，这些都可能对研究结果造成一定影响。

当然，这项研究为50岁以上人群训练自己的平衡能力提供了参考。正如妙佑医疗国际运动分析实验室主任Kenton Kaufman博士所说，“平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差，无论你是静静站着还是在走动，都有跌倒的风险。”在他看来，老年人可以采取措施来训练自己的平衡能力。比如，在做好保护措施的情况下，通过单腿站立可以训练肌肉的协调性和前庭保持平衡的反应能力。在他看来，“如果你能单腿站立30秒，就已经做得很好了。”

这些指标也和衰老相关

此外，还有多项研究也发现，如果能轻松完成以下2件事，生理年龄可能更年轻。

1. 65岁以上，可以不休息连续爬楼梯15分钟

步行是日常生活中简单易行的一种运动，步行能力也可以作为衡量肌肉力量、心血管健康、神经系统健康的一个综合指标。

在2024年3月，在发表于《衰老细胞》（Aging Cell）杂志的一项研究中，美国匹兹堡大学医学院的研究人员对步行能力和衰老快慢的关系有了新发现。

他们分析了196名健康老年人爬楼梯的体能，尽管这些老年人都保持着独立行走的能力，但步行能力并不同，其中半数为75岁以上，可以在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯或步行；另外半数虽然平均年龄略小，为65~75岁，但无法完成连续15分钟的爬楼或步行，需要中途休息。

可见，这些老年人生理条件上的“生物学年龄”（也就是“生理年龄”）与他们的年龄数字并不完全匹配，前一组生理年龄比实际年龄更年轻，后一组生理年龄比实际年龄更大。

2. 56岁以上，走路速度能达到6公里/小时以上，生理年龄或年轻2~16岁

2022年，莱斯特大学的研究人员对英国生物样本库超过40万成年人的数据进行了分析，结果发现在平均年龄为56.5岁的参与者中，步行速度与生物学年龄的遗传标志物之间存在明显联系。

他们发表在《通讯生物学》（Communications Biology）的研究指出，从端粒角度分析来看，保持较快的步速（6公里以上/小时），最多与生理年龄比实际年龄年轻约16岁有关，在调整其他影响因素之后，这类人的生理年龄仍然会年轻2岁以上。

如何改善和预防运动能力下降？

其实，前面说的单腿站立、爬楼梯能力和步行速度等的下降，都是运动能力下降的表现。

运动能力下降（也被称作“失动”）是指一种由于各种生理性或病理性因素导致的活动能力下降的临床功能状态。通常表现为运动方式的改变和运动频次、运动强度、运动时间及运动量的减少，是一种常见的老年综合征，可能增加老年人压疮、静脉血栓、便秘、衰弱、失能、跌倒及死亡等不良事件的风险。

中国的老年人中，运动能力下降的患病率是30.4%，约占三分之一。更可怕的是，运动能力下降可能从中年阶段（55岁左右）就开始出现。老年人运动能力下降与多种危险因素有关，包括社会人口学因素、年龄增长相关的病理生理因素、精神心理因素、不良生活方式、环境因素等。

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）》（后称“共识”）建议，≥60岁的老年人每年进行运动能力下降筛查，尤其是合并低体力活动、肥胖、营养不良、平衡障碍和慢性病等危险因素的人。

此外，共识推荐了两种简单的体能测试筛查方法，比如使用5次椅子起坐试验（能否在不使用手臂辅助的情况下，14秒内完成5次椅子起坐试验）或询问患者“步行400米或登上10阶楼梯是否有困难（包括运动方式的改变或速度的降低）”。

要想改善和预防老年运动能力下降的问题，需要在运动康复医师等专业人员的指导下，根据个人的综合评估结果，从各个方面进行调理。

1. 运动干预

在运动开始前，医生会根据老年人的年龄、慢性病、功能、耐受性及周围环境等进行评估，再从运动频率、运动强度、运动时间、运动形式、运动总量和运动进阶（FITT-VP）6个方面制定个体化的锻炼计划。

（1）热身运动

老年人在运动训练前需进行热身活动，可选择适合自己身体情况的运动方式，如慢走、下蹲、体操等，完成5~10分钟低至中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动，以身体略微出汗、心跳稍微加快的程度为宜。

（2）有氧训练

有氧训练建议每周进行至少3~4次，每次30~60 分钟。运动时长可从5~10分钟开始，然后增加到15~30分钟，再逐步延长至30~60分钟。

运动方式包括跳舞、骑行、徒步、慢跑/长跑、游泳、散步、爬楼梯等。还可以进行至少10分钟的家务活动（中间不休息），如擦窗户、吸尘、扫地、拖地等。

（3）抗阻训练

抗阻训练建议每周进行2~3次，每次2~4组，每组8~12次，组间可休息1~3分钟。但不建议老年人连续几天都做抗阻训练，需要为肌肉留出休息时间。

在居家环境中，医生可能会建议采用相对安全的弹力带作为入门，随着肌肉力量和运动经验的提升，可尝试采用重量训练机、哑铃、杠铃等设备辅助训练。

（4）平衡训练

在有氧运动前，应先进行平衡训练。老年人可进行每周1~7次、每次1~2组、每组4~10种不同的平衡性训练。可以在医生指导下选择太极、站立瑜伽、单腿站立、脚跟接脚尖站立等，或太极拳、八段锦、五禽戏等中国传统的养生运动来进行训练。

（5）柔韧性训练

柔韧性训练包括动态拉伸和静态拉伸。在动态拉伸中，肌肉通过关节的运动进行拉伸，例如手臂旋转。静态拉伸是指将关节周围的肌肉拉长，老年人可以尝试保持30~60秒，重复3~4次。

柔韧训练建议每周应进行至少2次。训练可以在坐位休息时进行，如椅子瑜伽或适应性瑜伽，目的在于将柔韧性训练融入日常活动中。研究表明，柔韧性训练和力量训练联合可以更大程度地提高老年人的柔韧性。

（6）多组分运动

简单来说就是，医生可能会考虑采用“运动菜单”的方式，在不同组别中提供多种运动方式，供患者选择自己喜欢且能坚持的运动方式，还可能根据中国老年人的运动习惯融入太极拳和健身操，这样更有利于养成长期运动的习惯。

2. 营养干预

根据医生营养评估的结果，多学科团队可能还会考虑为营养不良或有营养不良风险的运动能力下降老年人进行膳食强化或营养补充。

2024版专家共识推荐，老年人的目标能量为20~30 kcal/（kg·d），而对于营养不良、低体重、应激状态的老年人可增加至30~40 kcal/（kg·d）。

对于非肥胖的运动能力下降老年人，在运动训练的同时还要进行营养强化，多个专家组建议，健康老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2 g/（kg·d）；如果患有严重疾病、受伤或营养不良，建议最多摄入2.0 g/（kg·d）。

除了运动干预和营养干预之外，如果老年人运动能力下降是受到基础疾病或药物的影响，也需要在医生指导下进行干预。

此外，对于老年人的家人，帮助他们改善居住和运动环境、增加社交和社会支持也很重要。